Sport et grossesse, la forme en attendant des jumeaux

Voici quelques conseils pour faire du sport pendant la grossesse. On se demande si l’on peut faire du vélo enceinte, s’il y a des possibilités de natation femme enceinte et quels précautions prendre pour faire du sport enceinte. Nous laissons la parole à Haifa Fay coach sportif mais aussi enceinte de jumeaux. Vous retrouverez tous ses conseils sur @faycoaching.

Garder la forme en attendant des jumeaux

Rester active durant la grossesse est désormais quelque chose que tout les médecins conseillent. Les nombreux bienfaits ne sont plus à prouver, on sait que cela procure un bien-être physique et mental mais que cela a aussi un impact sur la grossesse, l’accouchement et la récupération post partum. Faire du sport pendant sa grossesse permet de diminuer les douleurs articulaires, ligamentaires et musculaire qu’on peut rencontrer au fur et a mesure des mois mais aussi de contrôler la prise de poids afin de ne pas trop « subir » les changements que notre corps rencontre dans cette période.

Une pratique un peu différente en cas de grossesse gémellaire.

En cas de grossesse gémellaire, le poids des bébés sur le plancher pelviens est double. La musculature doit s’adapter à une taille de ventre plus prononcée. Les ligaments vont plus s’étirer. les organes et les poumons vont être plus compressés. Il va être un peu plus difficile de trouver son centre d’équilibre …Etc…Tout cela implique donc qu’il faut obligatoirement demander l’accord du corps médical à chaque consultation, qui sont d’ailleurs normalement deux fois plus nombreuses.

Ne pas hésiter aussi à décrire vos séances (fréquence, durée, charges ou pas …) afin qu’ils aient une idée précise de vos activités pour qu’ils puissent vous dire si c’est ok ou pas. Pour toutes les raisons liées à la grossesse gémellaire citées plus haut, je ne recommande pas les sports à impact et cela à partir du premier trimestre. On évite ainsi les sauts, la course à pieds mais aussi tous les sports avec risque de chute comme le vélo, le ski …

Evidemment, si il y a un quelconque risque d’accouchement prématuré, un retard de croissance, une tension artériel élevé ou tout autre pathologie à risque alors on se met sur pause et on se concentre sur sa grossesse.

Enfin, il faut garder en tête que bouger doit être un plaisir, on choisi des activités qu’on aime et on les adapte aux différents stades de la grossesse. Peu importe la durée ou la fréquence des séances, si vous bougez un peu ce sera toujours bénéfique. Le but est de rester active et de sentir du bien-être mais pas d’être épuisée après chaque séance.

Sport et grossesse, comment rester active à chaque trimestre

Sport au premier trimestre de la grossesse

Pas grand chose ne diffère une grossesse gémellaire et une grossesse ordinaire au niveau de la pratique sportive. Mais certaines femmes (dont je fais partie) ont beaucoup plus de nausées et beaucoup plus de fatigue. Il faut alors faire preuve de bon sens et d’écoute de soi. Les jours où tout va bien on peut partir sur un programme de circuit training zéro impact, faire du vélo elliptique en salle ou encore suivre un cours de yoga. Les jours de moins bien, rien de mieux qu’une balade a son rythme en plein air pour s’aérer et oxygéner son corps. A ce stade de la grossesse, si vous étiez déjà sportive on peu garder une routine plus ou moins similaire et travailler l’ensemble du corps avec ou sans charge avec par exemple des squats, des pompes ou encore travailler les bras avec des petites haltères… En revanche on banni tout les exercices d’abdominaux type crunch où les épaules se rapprochent du bassin. L’ensemble de la séance doit être un peu plus allégée que d’ordinaire. il faut rester dans une zone de confort sur le plan cardiovasculaire et musculaire.

Sport au deuxième trimestre de la grossesse

On est peu à peu débarrassé des nausées et de la grande fatigue du début de grossesse. Par contre grossesse gémellaire oblige, le ventre grossit à vue d’oeuil et on doit sans cesse s’adapter et appréhender son nouveau corps. Lors d’une séance d’entrainement, on peut se sentir vite essoufflée et on peu aussi sentir son rythme cardiaque monter assez haut et assez rapidement. Il ne faut pas hésiter à réduire le nombre de séances par semaine si on en ressent le besoin. La séance en elle même doit être plus courte et les pauses entre les exercices un peu plus longues pour éviter un trop grand essoufflement. En ce sens, je préconise le système de Circuit Training. Cela permet de travailler en renforcement musculaire mais aussi en Cardio pour continuer de solliciter le coeur. On prévoit quelques exercices (4 ou 5 suffisent) qui permettent de mobiliser différentes parties du corps avec ou sans accessoires (type : poids léger, swiss ball ou élastiques). On pense à varier les exercices à chaque séance pour le coté ludique et pour travailler l’ensemble du corps. L’idée est de réaliser chaque exercice l’un après l’autre pendant une petite durée (45 secondes) puis de prendre une pause suffisante entre chaque tours. 4 tours suffisent pour une bonne séance.

Aussi on pense à intégrer des étirements et des exercices de mobilité pour commencer à prévenir les douleurs ligamentaires et musculaires qui vont peu à peu s’installer.

Sport au troisième trimestre de la grossesse

On commence à être franchement encombrée au troisième trimestre de la grossesse gémellaire ! le poids à porter devient plus lourd et exerce une pression sur le bassin qui peut devenir douloureux mais aussi sur les jambes qui peuvent être lourdes ou même gonflées. Le dos et les lombaires ne sont pas épargnées par cette charge additionnelle. Continuer une activité physique malgré tout ces désagréments peut être salvateur. En effet, contrairement à ce qu’on pourrait penser, le mouvement permet de diminuer nombre de ces maux de la grossesse gémellaire.

Alors même s’il devient plus difficile de se motiver on essaye de continuer une petite routine allégée. A ce stade de la grossesse, une séance d’entrainement peu se résumer à de la mobilité articulaire pour « dérouiller » et réveiller le corps en douceur. Ou même à de simples étirements associés à une respiration profonde et consciente qui va permettre de détendre le corps et apaiser l’esprit.

Quand la météo est favorable, une petite balade pas trop longue est idéale pour s’oxygéner et profiter de la vitamine D. Si vous avez l’énergie nécessaire et l’envie, rien de tel qu’une séance en piscine. La natation femme enceinte permet d’être portée par l’eau et se sentir légère. Enfin, je recommande de s’intéresser au exercices de Kegel pour renforcer son plancher pelvien et commencer à préparer sa récupération post partum.

Exemples de petits rituels sport pendant la grossesse

Pour se faciliter les choses et rester motivée, on peut mettre en place des petits rituels hebdomadaires par exemple.

  • Tous les dimanches on essaie de faire 30 minutes de marche avant le déjeuner.
  • Ou encore chaque mardi soir on rejoint un cours de yoga prénatal en groupe.
  • Cela peut-être aussi un petit rituel à faire chaque jour au moment du couché avec quelques enchainements d’étirements. Cela permet de se détendre et de préparer à un meilleur sommeil.
  • Encore plus bénéfique en fin de grossesse où les douleurs dans le dos et le bassins mettent parfois le sommeil à mal. On essaie de commencer par des étirement de la nuque, des épaules, du dos, des jambes et des fessiers puis des mollets. Cela prends 5 minutes donc on essaie de s’y tenir quotidiennement !

Préparer l’après grossesse avec le sport

En toute fin de grossesse, il nous tarde de se réapproprier notre corps, qu’il appartienne de nouveau qu’a nous et le retrouver comme il était avant. Oui mais voila une grossesse gémellaire prend plus de place et laisse souvent plus de traces.

Première étape : on profite des dernières semaines de grossesse

On profite des dernières semaines de calme pour positiver et intellectualiser tout cela et commencer à se projeter dans l’après. Cela va mettre du temps, certaines traces comme les vergetures nous tiendront compagnie un bon moment, les kilos ne vont peu être pas s’envoler à la sortie de la maternité comme on l’a prévu. La peau, les organes et les articulations vont se remettre en place progressivement. Et il va falloir être patient pour récupérer son niveau sportif d’avant grossesse. MAIS avec de la patience, avec les bonnes habitudes et avec de la bienveillance envers notre corps, tout rentrera dans l’ordre !

Deuxieme étape : on élabore un plan pour rester en forme dans les premières semaines post-partum.

Cela commence par l’alimentation. Sans même parler de perte de poids il s’agit la d’apporter au corps les bons éléments et nutriments qui vont donner de l’énergie pour s’occuper de deux bébés, de palier aux nuits plus courtes et aussi à un éventuel double allaitement ! Avant l’arrivée des jumeaux on peut par exemple remplir son congélateur de bons plats fait-maison ou de légumes surgelés. On peut aussi s’abonner à un système de livraison de panier de fruits et légumes bio. Ou on peut même pré-enregistrer une liste de course sur l’application de son supermarché avec des produits sains et faciles à préparer que l’on aura plus qu’à commander le moment venu. Dans cette deuxième étape il s’agit aussi de commencer à se renseigner sur les praticiens autour de chez soi avec qui réaliser sa rééducation du périné et sa rééducation abdominale si besoin. N’hésitez pas à les contacter pour savoir si ils ont de la place régulièrement et comment se passent les prises de RDV.

Et troisième étape : la période post-partum.

La règle c’est de prendre son temps. On attend le RDV avec son médecin pour avoir le feu vert et commencer les séances de rééducation du periné. En parallèle, le praticien vous donnera sûrement des exercices à faire chez vous pour renforcer le plancher pelvien, essayez d’être rigoureuse à ce sujet ! Pendant cette période on peut quand même faire de la marche qui aura le double bénéfice de vous faire bouger mais aussi de faire prendre l’air aux bébés !

Une fois la rééducation finie, vous allez enfin pouvoir reprendre une activité sportive. Cette reprise doit être PROGRESSIVE. L’intensité des séances doit augmenter au fur et à mesure que vous retrouver la forme. Ne soyez pas trop impatiente et soyez indulgente avec vos faiblesses. C’est la régularité qui vous permettra de voir des résultats. Fixez vous de petits objectifs à court terme que vous aurez plaisir à célébrer à chaque fois que vous en atteindrez un. Vous pouvez aussi, pour rester motivée, vous fixer un plus gros challenge à long terme.

Enfin, Il y a de plus en plus de coach qui se spécialisent dans l’accompagnement des femmes enceinte et dans la reprise sportive post-partum. Alors si c’est possible on se fais suivre par un/une coach qui saura adapter un programme personnalisé et qui évoluera avec la grossesse. Et qui saura vous accompagner et vous motiver à atteindre vos objectifs après l’arrivée de vos bébés.

Sophie Jumeauxandco

Maman de trois enfants dont des jumeaux, créatrice du blog jumeauxandco ainsi que de la boutique pardeuxcestmieux.

1 Comment
  1. Très intéressant comme article.
    Pas facile de maintenir une activité physique pour ma part au 3eme trimestre. J’essaie de marcher un peu mais je tourne vite la tête. Dure dure, vivement la fin et reprendre doucement dans l’ordre des choses comme vous le dites.

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